7 jedál na jeseň bohatých na vitamíny

2022. 11. 03.

Skutočná vitamínová bomba: zelené smoothie

Každý vie, že zelenina obsahuje mnoho vitamínov. Práve z tohto dôvodu by sa zelené smoothie dalo nazvať dokonca vitamínovou bombou. Svoj názov dostal podľa toho, že každá verzia obsahuje nejakú listovú zeleninu. A zelené listy sú plné vitamínov, minerálov a prospešnej vlákniny.

Navyše rozmixovaním zeleniny urobíte dobre aj svojmu žaludku. Rozmixovaná vláknina je oveľa ľahšie stráviteľná.

Zelené smoothies obvykle obsahujú viac ako len zeleninu, v skutočnosti je v mnohých prípadoch viac ovocia ako zeleniny. Ak máte radi zeleninu, môže vášmu smoothie dominovať samozrejme šťavel, špenát, kapusta, ale aj avokádo alebo cuketa (o repe a mangolde nehovoriac).

Pokiaľ dávate prednosť ovociu, je jasné, že do vitamínovej bomby pridáte (i) banány alebo lesné plody. Bobule sú dobrý nápad už len preto, že majú veľmi vysoký obsah antioxidantov.

Nezabudnite na možnosť, že môžete použiť aj mrazené suroviny. Pokiaľ je ovocie alebo zelenina mimo sezóny, rovnako dobrá je aj mrazená verzia. Nevzdávajte sa hrušiek, ananásu alebo manga len preto, že ich práve nemôžete zohnať čerstvé! Môžu tiež ochutiť váš mliečny koktail keď ich vyberiete z mrazničky.

Exotický šalát z repy

Keď už sme pri zelenine, treba vyzdvihnúť repu. Červená repa je jedným z najdôležitejších zdrojov vitamínov v chladných jesenných a zimných mesiacoch, veľmi účinne posilňuje imunitný systém.

Je to tiež skutočný Jolly Joker, pretože nielen koreň je možné konzumovať. Jeho jemné výhonky a listy sú tiež skvelým doplnkom každého šalátu.

Najlepšie je však urobiť šalát zo samotnej repy. Olúpanú, rozpolenú červenú repu stačí rozpoliť a v rúre vyhriate na 160°C pod alobalom upiecť na troche kokosového oleja do zmäknutia (asi 45 minút), potom pridajte niekoľko pistácií na ďalších 10-15 minút. Zmäknutú repu nakrájame na malé kocky.

Kým nevychladne metličkou zmiešajte trochu pomarančovej šťavy (najlepšie čerstvo vylisované) s octom z červeného vína, mletou rascou a koriandrom, škoricou a cesnakom podľa chuti. Trochu soli a korenia, trochu olivového oleja a celé to môže ísť na repu a pistácie.

Nezostáva než si to užiť!

Orechovo-škoricové batáty

Ako sa blížia sviatky konca roka, pravidelne sa objavuje typické vianočné korenie. Typický je zázvor a aníz, ale samozrejme nemôžeme zabudnúť ani na škoricu.

Ak vás omrzeli obvyklé vianočné pokrmy (plnená kapusta, pečená kačica, ryby), ale nechcete sa vzdať typických vianočných chutí, môžete zabiť dve muchy jednou ranou s batátmi s orechmi a škoricou. Vďaka vlašským orechom a škoricu vám chuť Vianoc zostane v ústach a navyše je plná vitamínov. Batáty majú veľmi vysoký obsah vitamínu C, B2, B6 a E a sú dokonca bohaté na minerálne látky a dokonca sa to dá urobiť rýchlo! Opečte vlašské orechy na panvici, potom pár minút podusíme s maslom, kokosovým olejom, korením, medom, prípadne trochou likéru. Túto nebeskú orechovú zmes rozprestrite na nakrájaná jablka a sladké zemiaky. Celé je možné vložiť do žiaruvzdorné misky vymastené kokosovým olejom a potom vložiť do predhriatej rúry (180°C). 

Rodina aj hostia budú radi, že ste sviatočné menu trochu spestrili a dokonca im vitamíny posilnia imunitný systém!

Curtido alebo salvadorská kapusta

Curtido nie je nič iné ako mierne kvasená kapusta. Patrí medzi typické pokrmy Strednej Ameriky. Do kapusty sa obvykle pridáva cibuľa, mrkva, oregano a niekde aj limetka. Chuťou snáď najviac pripomína šalát z kyslej kapusty, ale kto pozná latinskoamerickú gastronómiu vie, že ide o niečo úplne iné. Curtido, nazývaná tiež salvadorská kapusta, sa na náš zoznam dostala nielen preto, že kapusta, ktorá je jej základom, je bohatá na vitamíny. Obvykle sa pripravuje s mrkvou, cibuľou a chilli, ktoré tiež zlepšujú odolnosť imunitného systému. Curtido je tým lepší, čím dlhšie sa nechala kapusta kvasiť. Pred podávaním je zvykom pokvapkať olejom a octom, ale pokiaľ je dostatočne dlho fermentované, je možné tento krok aj vynechať.

Polievka minestrone

Talianska zeleninová polievka, teda polievka minestrone, sa tiež nazýva vitamínový koktail. Jeho základom sú paradajky a zeler, ale okrem nich je možné zaradiť v podstate akúkoľvek zeleninu. Kto má rád, môže v ňom uvariť aj cestoviny, ale aj ho dochutiť syrom.

Ak máte radi talianske chute, musíte si túto polievku urobiť raz počas zimných mesiacov. Budú vám za to vďačné nielen vaše chuťové bunky, ale aj váš imunitný systém!

Pokiaľ nemáte radi paradajky, nevzdávajte sa vitamínovej polievky! Každý národ má svoju vlastnú minestrone. Zdraviu prospeje aj kapustová polievka, citrónová polievka alebo len klasický maďarský vývar.

Morské ryby

V tmavých jesenných a zimných mesiacoch sa k telu dostáva menej slnečného žiarenia, čo vedie k nedostatku vitamínu D. Znižuje sa tak množstvo vápnika v kostiach a je tiež vyššie riziko ochorenia dýchacích ciest.

Najlepší spôsob, ako doplniť vitamín D, je jesť ryby. Morské ryby sú najbohatším prírodným zdrojom vitamínu D, ale vďaka omega-3 mastným kyselinám dokážu znížiť aj kĺbové problémy a suchú pokožku.

Oplatí sa pripravit na páre pretože tak je zachovaný ich vysoký obsah vitamínov.

Losos, makrela alebo tuniak – je jedno, ktorý si dáte na stôl, Vaše telo vám za to poďakuje.

Huba

Pokiaľ z nejakého dôvodu nejete ryby, nemôžete nedostatok slnečného žiarenia nahradiť len užívaním vitamínu D. Huby obsahujú tiež veľa vitamínu D. Navyše existujú vedci, ktorí sa domnievajú, že ešte viac vitamínu D vzniká v hubách, ktoré už boli nazbierané vplyvom slnečného žiarenia.

To platí pre všetky druhy húb, a pretože ich obsah vitamínov varením neklesá, môžete si ich pripraviť, ako chcete. S krájačom na huby pripravíte huby v priebehu niekoľkých sekúnd a dokonca ich môžete piecť a variť!